Alimentazione monotona? Ecco come sostituire gli alimenti!

Per dimagrire e mantenere il peso forma, è importante adottare una dieta sana, varia ed equilibrata. NO ai digiuni, SI alla sostituzione intelligente degli alimenti: ecco alcuni consigli per sostituire in modo corretto ed efficace gli alimenti "monotoni" e ripetitivi della nostra alimentazione senza rovinare la dieta..

Ormai lo sappiamo davvero tutti: una dieta sana ed equilibrata è la base per una buona salute e per il raggiungimento e/o il mantenimento di una forma fisica ottimale. Ma cosa si intende per alimentazione bilanciata? Innanzitutto, una dieta intesa come piano nutrizionale dovrebbe essere varia e mai monotonavariare è assolutamente la parola d'ordine perchè solo variando il consumo di diversi tipi di alimenti possiamo garantirci corretto fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti essenziali per il mantenimento del proprio benessere.

 

 

È inoltre fondamentale che le porzioni siano ben calibrateequilibrate nella loro composizione e che i pasti siano adeguatamente suddivisi nel corso della giornata..quindi sbagliatissimo saltare i pasti!

 

 

Qualora subentri un senso di noia o di apatia nei confronti di alcune nostre abitudini alimentari oppure il desiderio di assaggiare qualcosa di diverso per rendere la nostra alimentazione più interessante, è sufficiente imparare che per ogni tipologia di cibo esiste una variante più  sana, meno calorica, dal minor indice glicemico e più povera di grassi. Ecco alcuni esempi.

 

 

Carni rosse e salumi

Dal punto di vista dell'apporto proteico, le carni rosse e i salumi possono essere facilmente sostituiti con carni bianche magre e l'abbinamento di legumi e cereali integrali. Quindi SI a pollo (senza pelle) e tacchino cucinati in modo sano, con l'aggiunta di pochi grassi (magari solo un cucchiaino di olio a crudo) e imparare ad utilizzare spezie e erbe.

salumi possono essere sostituiti con le varianti più magre come bresaola, petto di pollo o di tacchino ma facendo attenzione che non contengano sodio e soprattutto nitriti e nitrati, per i motivi che ho spiegato nel mio precedente articolo "La Dieta Verde: Nitriti e Nitrati, vantaggi e svantaggi".

Per quanto riguarda invece il pesce, non è del tutto veritiera l'affermazione che qualsiasi tipo di pesce è magro e sano: i nutrizionisti consigliano di scegliere varietà ittiche della famiglia del merluzzo e di fare attenzione al tonno o allo sgombro in scatola a causa del sodio e dei conservanti utilizzati per la lavorazione e la conservazione suggerendo semmai di optare per le versioni al naturale.

Infine, SI ai latticini freschi e ricchi di fermenti lattici vivi come la crescenza, il caprino ma, soprattutto, la ricotta di capra o vaccina in sostituzione ai formaggi grassi e stagionati.

 

Succhi di frutta e Spremute

Sappiamo tutti bene che in una dieta sana ed equilibrata la frutta non dovrebbe mai mancare ma, allo stesso tempo, non possiamo  pensare di sostituirla con succhi di frutta (benché senza zucchero), spremute o centrifughe poichè gran parte dei nutrienti vanno dispersi durante la preparazione.

È meglio quindi consumare il frutto, possibilmente di stagione, intero e con la buccia (quando possibile): in questo modo, non solo si farà il pieno di vitamine e minerali ma si assumeranno anche fibre molto importanti, necessarie per assorbire meno zuccheri contenuti nel frutto e per diminuire i livelli di grassi nel sangue.

 

Cappuccio e brioche o latte e biscotti

Chi legge il mio blog e mi segue con regolarità ha sicuramente compreso l'importanza della prima colazione: iniziare la propria giornata facendo una buona colazione permette al metabolismo di attivarsi, dona energie per tutta la giornata e accresce il buonumore. Ma la colazione all'italiana, come ho spiegato anche nel mio articolo "Scegli la colazione perfetta..in base alla giornata che ti aspetta!", punta su alimenti eccessivamente grassi e colmi di calorie cosiddette "vuote".

Quindi cappuccio e brioche andrebbero sostituiti con yogurt bianco al naturale, cereali integrali come i fiocchi di avena, frutta fresca e secca ed eventualmente uova e ricotta.

Lo stesso discorso vale per i biscotti: NO a quelli raffinati e molto "golosi", SI a quelli secchi e integrali.

 

Snack

Anche quando si parla di spuntini "spezza-fame", i nutrizionisti concordano sulla necessità di concedersi cinque pasti al giorno: un'abbondante prima colazione, uno spuntino a metà mattina, il pranzo (meglio se con piatto unico), la merenda di metà pomeriggio e una cena leggera ma nutriente ed equilibrata.

Purtroppo è facile rifocillarsi con snack recuperati alle "macchinette" dell'ufficio o al bar, alimenti ricchi di zuccheri e grassi che non soddisfano il fabbisogno e non smorzano la fame. Come sostituirli? 

Frutta secca non salata come una manciata di mandorle o qualche gheriglio di noce,  frutta fresca e di stagione, oppure semi e bacche, yogurt.

 

Cioccolato

Per la gioia dei più golosi, recenti studi scientifici hanno dimostrato che consumare 20 gr di cioccolato fondente extra apporta nutrienti fondamentali per il benessere del sistema nervoso ed endocrino. L'unica accortezza necessaria è di consumare cioccolato extra fondente almeno pari o superiore al 70% e sostituendolo quindi alle varietà di cioccolato al latte, alle nocciole o, peggio ancora, bianco.

 

Sale

Insieme allo zucchero, un altro alimento insidioso per la nostra salute è il sale. Il sale nella sua forma di sodio è pressoché ovunque, non solo nel sale da cucina ma anche in quasi tutti gli alimenti che consumiamo.

La prima buona regola è quindi quella di insaporire le pietanze limitando le quantità di sale optando invece per l'uso di erbe aromatiche fresche o secche come rosmarino, prezzemolo, salvia, maggiorana, origano e spezie come curcuma, curry, pepe, ecc. Erbe aromatiche e spezie non sono solo utili a ridurre il consumo di sodio nella dieta, ma favoriscono anche la digestione, la disintossicazione e l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

 

Be Glam, Be U!

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