Lo Snack Perfetto? 8 spuntini salutari per l'ufficio..e non solo!

La tentazione di spiluzziccare è irrefrenabile: per un motivo o per l'altro, per noia, per ansia, per fame nervosa non si riesce a rinunciare facilmente ai fuori pasto e spesso è proprio lo spuntino "sbagliato" a compromettere la riuscita della dieta o addirittura la causa del nostro sovrappeso.

Trasformare lo spuntino in un break piacevole, sano e dietetico? È in realtà più facile di quanto si creda! Ecco i miei consigli..

 

Affrontiamo il tema analizzando innanzitutto quali sono gli obiettivi dei fuori pasto quali funzioni svolge lo spuntino nell'ambito della nostra routine alimentare.

 

 

OBIETTIVI DEI FUORI PASTO

Gli obiettivi dello spuntino sono tre:

 

#1: evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamati con il conseguente rischio di non riuscire a controllare l’apporto calorico.

#2: evitare cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata

#3: integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti e nutrienti che non è stato possibile consumare durante i pasti principali.  Un esempio per tutti?  Frutta fresca e semi: se a colazione non l’abbiamo mangiata, approfittiamo della pausa intorno alle 11 per consumare un frutto o frutta secca come noci, mandorle, nocciole e semi di girasole.

 

QUALI FUNZIONI SVOLGE LO SPUNTINO e COME DOVREBBE ESSRE COMPOSTO

 

Dovrebbe essere semplicesano e povero di grassi. Dovrebbe apportare i nutrienti necessari al nostro organismo completando l'assunzione del fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti. 

 

Gli snacks migliori? La frutta fresca di stagione è assolutamente da preferire, da consumarsi anche sotto forma di spremuta, ad esempio quella di agrumi in autunno e in inverno. Una valida alternativa è rappresentata dalla frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole) che sazia e appaga il palato e meglio se consumata all mattino durante lo spuntino delle ore 11.


Si possono scegliere anche un pacchettino di crackers o di grissini, a patto di controllare bene l’etichetta perché tra gli ingredienti non ci devono essere strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” anche se comunque risultano troppo "grassi" e poco sazianti.

 

Lo spuntino perfetto a mio parere rimane comunque la verdura cruda, soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, sedano,  pomodori ciliegini, cetrioli, rapanelli e insalata belga. Queste verdure sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti.


Inoltre è fondamentale non dimenticarsi di bere, soprattutto tra i pasti: bere acqua naturale favorisce l'idratazione e riduce il senso di fame.

 

 

SPUNTINI: NEMICI O ALLEATI DELLA DIETA?

Ma allora gli spuntini spezza-fame sono da considerarsi nemici o alleati della dieta?

Soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e si segue un regime alimentare ristretto, lo spuntino svolge assolutamente un ruolo molto fondamentale e strategico, con il fine di ottimizzare l'intero programma alimentare.
Dipende ovviamente dal tipo di alimento che si sceglie ma gli spuntini, e cioè quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio, svolgono un ruolo importantissimo come smorza-fame, quel senso di languore che si avverte tra un pasto principale e l’altro.

8 SNACKS PERFETTI!

#1. TRAMEZZINO FORMAGGIO E CETRIOLI

Cetrioli ricchi di vitamina K e il formaggio light spalmabile e perfetto grazie al suo contenuto di calcio, fetta di pane classica per tramezzino oppure integrale, di farro, di segale, di kamut:  tantissime variante per un micro-sandwich veloce da preparare per uno spuntino goloso, sano e nutriente!

#2.  YOGURT GRECO, FRUTTA FRESCA E FRUTTA SECCA

Lo yogurt greco è una fonte privilegiata di calcio, proteine e probiotici: un vero e proprio alleato del nostro apparato digerente. Se allo yogurt greco aggiungiamo frutti di bosco, oppure una mela, un'arancia, una banana oppure una manciata di frutta secca, cereali o riso soffiato, una spruzzata di cannella (ottimo antisossidante e anti-invecchiamento) ecco bello e pronto un  fresco vasetto goloso e assolutamente sano!

#3. MIX DI FRUTTA SECCA E UVETTA

Mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, uvetta..ovviamente senza zuccheri aggiunti! La frutta secca oleosa e l'uvetta sultanina apportano fibre, vitamina E, omega 3 e sali minerali tra cui magnesio e zinco, i minerali del benessere della nostra pelle, i nostri capelli, le nostre unghie ma soprattutto del nostro sistema nervoso.

# 4. PRUGNE SECCHE senza zuccheri aggiunti

Le prugne secche sono caloriche: in realtà sono le meno energetiche tra i frutti oleosi e sono prive di grassi e di sodio. Le prugne della California che possiamo comunemente acquistare al supermercato, contengono fibre, potassio, manganese, Vitamina K, Vitamina B6 e zuccheri naturali, elementi che se consumati regolarmente hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute. Le fibre in modo particolare oltre a regolare la funzione intestinale forniscono un prolungato senso di sazietà, limitano l’assorbimento dei carboidrati e quindi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia. Il potassio, poi, serve contro l’accumulo dei grassi.

 

#5. FRUTTA e PARMIGGIANO

Un'ottimo spuntino se soffri di pressione bassa è il "pezzetto" di Grana Padano (o di Parmigiano Reggiano accompagnato da una mela: tra tutti i formaggi, il parmiggiano è quello con le migliori proprietà nutrizionali ed è altamente digeribile. È una fonte indiscussa di proteine di alto valore biologico, di calcio e di fosforo e aiuta a placare la sensazione di fame.

Inoltre, grazie proprio alla quantità di sodio che contiene, il parmiggiano risulta essere lo spuntino per chi soffre di pressione bassa ma non per chi è soggetta a ritenzione idrica e cellulite. Ovviamente attenzione alla quantità: 30gr - 50gr al massimo!

#6. TOAST E SPREMUTA

Se ti muovi molto, toast e spremuta sono lo spuntino ideale!

Per rendere questo spuntino sano e dietetico e non un secondo pranzo sono sufficienti alcuni piccoli accorgimenti:

1. il pane: pane integrale, kamut, farro, segale invece del pane bianco: la farina e i cereali integrali, infatti, vantano un indice glicemico più basso evitando quindi i picchi di insulina oltre ad essere un mix di fibre ideali per il detox.

Meglio ancora se scegliamo un tipo di pane con semi (zucca, girasole, lino, sesamo). I semi, infatti, facilitano ulteriormente il transito intestinale (non sono indicati se si soffre di colon irritabile) e sono ricchi di acidi grassi essenziali, soprattutto Omega 3.

2. la farcitura: .sono perfetti i formaggi come il grana oppure la ricotta, il primosale o la crescenza ma sono ottimi anche bresaola e roast beef o arrosto di tacchino o addirittura salmone affumicato (in modo naturale). Questo tipo di proteine stimolano il metabolismo e placano gli attacchi di fame. Consiglio anche l'aggiunta di verdura come insalata o pomodori e l'accompagnamento con spremute ricche di vitamina C che faciliteranno anche l'assorbimento del ferro.

#7. SMOOTHIE o FRULLATO

Sempre più donne lo scelgono come alternativa al classico calorico spuntino: lo smoothie è il prefetto snack detox sano, gustoso e soprattutto mai noioso perchè le varianti sono infinite! 

Mela e banana e mela oppure verdura depurativa insieme a frutta come papaya, melograno o mango, mirtillo e frutti rossi per stimolare la circolazione, gli smoothie sono ricchissimi di polifenoli e antiossidanti.

Ma con cosa preparare lo smoothie? Meglio se con sola frutta, acqua e ghiaccio oppure utilizzando un buon latte vegetale senza zucchero (c'è già il fruttosio della frutta) come latte di soia, mandorla, miglio, avena o riso (quest'ultimo, però, ha un indice glicemico più elevato).

#8. POPCORN

 

Vi starete chiedendo: ma ho letto bene? Popcorn? Ebbene si, lo dimostrano diversi studi scientifici.. ma solo se preparati come una volta: in una pentola sul fornello del gas (evitando le confezioni già pronte per il microonde) e aggiungendo, se si desidera, un tocco d’olio extravergine d’oliva e la vostra spezia preferita. Vedrete che anche i popcorn si trasformeranno in uno spuntino ghiotto e salutare!

 

Be Glam, Be U!

 

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